Qu'est-ce que la créatine ?
Créatineest un additif alimentaire, principalement utilisé dans le domaine du fitness. La créatine naturelle est principalement concentrée dans les muscles des animaux (comme la viande et le poisson), tandis que les muscles humains contiennent de la créatine. De nombreux bodybuilders obtiennent l'effet d'amélioration musculaire en prenant de la poudre de créatine. Ils prennent 20 g de poudre de créatine chaque jour pour améliorer les performances du corps dans les sports de haute intensité.
Effet de la créatine monohydrate
1.Creatine monohydrate is well absorbed (>99 pour cent). La poudre de monohydrate de créatine est souvent utilisée comme complément alimentaire. La plupart de la créatine est stockée dans le muscle squelettique sous forme libre (c'est-à-dire la créatine) et sous forme phosphorylée (c'est-à-dire la phosphocréatine). La créatine et le phosphate de créatine fournissent de l'énergie pour soutenir les exercices de courte durée et de haute intensité. La créatine musculaire génère de l'énergie très rapidement. La créatine dans le muscle squelettique peut aider le corps à effectuer des exercices d'intensité extrême pendant 8 à 10 secondes.
2. Une petite quantité de créatine est également stockée dans le cerveau pour soutenir la production d'énergie. L'ajout de monohydrate de créatine au cerveau peut augmenter la teneur en créatine dans le cerveau en petite quantité, améliorant ainsi la capacité de traitement cognitif du cerveau, réduisant le risque de dommages potentiels et favorisant la récupération d'une lésion cérébrale traumatique légère (mTBI/commotion cérébrale ).
3. Des études ont prouvé que l'apport d'environ 5 g de monohydrate de créatine peut augmenter la créatine musculaire, 4 fois par jour, pendant environ 5 jours (la "période de choc"). La dose recommandée en fonction du poids est de 0,3 g de créatine par kg de poids corporel par jour, qui est généralement divisée en 3-4 doses (prises avec les repas) pendant 5 jours consécutifs. Après cela, la dose d'entretien est de 0.03g par kg de poids corporel, une fois par jour. La créatine a été augmentée au niveau de saturation en environ 4 semaines.
4. La prise de suppléments de créatine avec les repas après le sport peut aider les athlètes à prendre l'habitude d'un apport nutritionnel approprié après le sport. La supplémentation en créatine est similaire à la supplémentation en glucides. Par exemple, le sprint peut bénéficier d'une supplémentation en créatine.
La combinaison de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance peut améliorer les effets de l'entraînement, tels que la force musculaire, l'endurance et l'hypertrophie musculaire. Les suppléments de créatine sont une aide à l'entraînement efficace pour augmenter les programmes d'entraînement de force et de conditionnement.
5.La supplémentation en créatine peut améliorer la récupération de l'amyotrophie musculaire, comme la récupération après une blessure. De très faibles niveaux d'activité physique, comme lors du freinage, peuvent entraîner une baisse de la créatine musculaire, de la force, de l'endurance et de la qualité, ainsi que de nombreux autres changements indésirables, et les suppléments de créatine peuvent affaiblir ou inverser ces baisses.
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